Equilibre recettes et dépenses

Comment équilibrer son alimentation ?

L'équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas, ni même sur une journée. Les journées sont différentes avec ou non des repas au restaurant. Le week-end peut être propice pour rectifier les erreurs de la semaine ou se faire plaisir.

L'équilibre se réalise beaucoup plus facilement sur une semaine.

Dépense énergétique entre 1800 et 2000 calories :

Dépense énergétique entre 2 000 et 2 300 calories :

Equivalences :

125 cuillère à café de lait 1/2 écrémé = 1 yaourt nature ou 125 g de fromage blanc à 20 % de MG.

100 g de pain = 70 g de pâtes ou de riz ou de légumes secs (poids avant cuisson).

100 g de viande ou de poisson = 2 œufs.

Equilibre entre recettes et dépenses

Les recettes sont apportées par l'alimentation et la dépense de calories se déroule 24 h sur 24.

LES RECETTES

Elles sont apportées par l'alimentation.
Tous les aliments contiennent plus ou moins de protéines, de lipides et de glucides.

Tous ces nutriments fournissent de l'énergie :

1 g de protéines = 4 Kcalories = 16,72 Kjoules ;
1 g de lipides = 9 Kcalories = 37,62 Kjoules ;
1 g de glucides = 4 Kcalories = 16,72 Kjoules ;
1 g d'alcool = 7 Kcalories = 29,26 Kjoules.

Plus on mange des aliments gras, plus on emmagasine de calories.

L'eau est le seul aliment qui ne contient pas de calorie, donc pas d'énergie.

LA DEPENSE ENERGETIQUE

La dépense de calories se déroule 24 h sur 24 pour :

• le métabolisme de base :
  • toutes les fonctions de  l'organisme (manger, digérer, dormir, respirer etc..) consomment de l'énergie ;
  • cette dépense est variable d'un individu à l'autre ;
  • elle est en moyenne de 1300 Kcalories chez les femmes et 1 600 Kcalories chez les hommes.

• la thermorégulation c'est-à-dire le maintien de la température du corps à 37 °C : cette dépense diminue quand on vit dans une atmosphère climatisée.

• l' Action Dynamique Spécifique des aliments (ADS) :
  • l'utilisation des éléments nutritionnels au cours de la digestion consomme 200 calories par jour environ.
  • il faut de l'énergie pour que les protéines se scindent en acides aminés, que les glucides se transforment en glucose et pour que les lipides se transforment en acides gras et pour que tout cela franchisse la paroi intestinale et rejoigne le sang ;
  • les protéines sont les plus grosses consommatrices d'énergie : 20 % ;
  • les lipides sont les plus  économiques : 0 à 3 % ;
  • les glucides consomment 5 % de l'énergie qu'ils apportent.

Plus l'alimentation est grasse, moins on dépense de calories pour l'assimiler.

• le travail musculaire :
  • cette dépense est en fonction de l'activité

Plus on bouge, plus on dépense.

APPORTS CONSEILLES EN ENERGIE

La dépense énergétique varie en fonction de tous ces éléments et du tempérament plus ou moins économe de chacun. Néanmoins les besoins énergétiques quotidiens moyens ont été estimés pour l'ensemble de la population francaise.

Ils sont basés sur des tailles moyennes. Ainsi, un garçon qui, à quinze ans, fait déjà 1 m 80, aura des besoins biens supérieurs à ces estimations.

EVALUATION PERSONNELLE

La dépense énergétique individuelle peut se définir à partir du poids idéal.
Celui-ci se calcule simplement selon la formule :
Poids idéal = T - 100 - (T - 150 /4 pour les hommes et /2 pour les femmes)

Homme très sédentaire (bureau, voiture, pas de sport)
poids idéal x 35 soit (x) kg x 35 = les calories dépensée chaque jour.

Homme faisant du sport une ou deux fois par semaine
poids idéal x 40.

Femme sédentaire
poids idéal x 30

Femme faisant du sport
poids idéal x 35.
Quand on connaît à peu près ses dépenses, il est plus facile d'équilibrer son alimentation.