Glucides et énergie

Les glucides sont des éléments nutritionnels contenant de l'énergie. Ce terme vient du mot grec qui veut dire " doux ".

Ils ont tous une saveur sucrée plus ou moins intense. C'est pourquoi ils sont souvent baptisés " sucres ".
Ils sont constitués d'atomes de carbone, d'oxygène et d'hydrogène réunis en une ou plusieurs molécules.

D'où leur autre nom : " hydrates de carbone ". Ce terme est tombé en désuétude.

1 g de glucides fournit 4 calories.

L'organisme possède une petite réserve de 300 g environ de glucides stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.
Elle est insuffisante pour assurer l'énergie de toute une journée. C'est pourquoi l'alimentation doit en apporter à chaque repas.
La moitié des calories quotidiennes doit être fournie par les glucides. Tous les glucides sont dégradés au cours de la digestion en glucose, le plus simple de tous les glucides.

Le glucose est le carburant de toutes les cellules du corps. Elles en ont besoin en permanence.

Les glucides, aussi appelés " hydrates de carbone " dans le passé, sont souvent baptisés " sucres ", ce qui prête à confusion. Ils fournissent l'essentiel de l'énergie dont nous avons besoin. Ils sont formés d'atomes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène réunis en une ou deux ou plusieurs molécules attachées les unes aux autres. Selon le nombre de molécules, on distingue les glucides simples et les glucides complexes. Tous les glucides, au cours de la digestion, sont dégradés plus ou moins vite en une molécule de glucose, le plus simple de tous les glucides. Ce glucose franchit la barrière intestinale, est absorbé et passe dans le sang.

COMMENT LES GLUCIDES SONT-ILS UTILISES ?

Les glucides provenant de l'alimentation sont dégradés, au cours de la digestion, en glucose. Après être passé dans le sang, le glucose alimentaire suit deux chemins différents, selon les exigences de l'organisme.

Il est directement dégradé et utilisé pour fournir de l'énergie.

Ce phénomène de dégradation s'appelle la glycolyse.

Elle se déroule de deux facons :

• la plus fréquente utilise de l'oxygène, c'est la glycolyse aérobie où tout est brûlé
• la moins fréquente est la glycolyse anaérobie dont le rendement est moins bon.

Celle-ci s'effectue dans les muscles pendant un effort physique long, autrement dit quand on fait du sport. Cette glycolyse anaérobie laisse des déchets, dont l'acide lactique qui est souvent à l'origine des crampes et des courbatures.

Il est transformé en glycogène et stocké dans le foie et dans les muscles.

Il servira alors plus tard quand l'organisme aura besoin de glucose, qu'il n'y en aura plus d'immédiatement disponible.
C'est cette capacité de fabrication du glycogène que les sportifs mettent en œuvre en ayant une nourriture riche en glucides.
L'insuline, hormone sécrétée par le pancréas, est nécessaire à la pénétration du glucose dans toutes les cellules.
Le glucagon, hormone également sécrétée par le pancréas, dirige la transformation en glucose du glycogène stocké dans les muscles et le foie quand l'organisme en a besoin.

A QUOI SERVENT LES GLUCIDES ?

A procurer de l'énergie. 1 g de glucides fournit 4 calories.

Le glucose est le carburant de toutes les cellules du corps. Elles peuvent, en cas de manque de glucides, utiliser des acides gras, mais c'est assez exceptionnel quand on ne fait pas de sport. Les cellules du cerveau ne peuvent utiliser que du glucose et rien d'autre. Sans lui, elles sont lésées et meurent rapidement.

La glycémie (taux du sucre dans le sang) est de 1 g par litre. Elle est normalement plus élevée après les repas : il s'agit alors d'hyperglycémie. Quand elle est basse, en-dessous de ce taux, il s'agit d'hypoglycémie. On ressent une sensation de faim, de fatigue, l'impression désagréable d'avoir l'esprit vide.

A l'inverse des protéines et des lipides, les glucides ne se stockent pas. L'organisme possède seulement une petite réserve (300 g environ) de glucides sous forme de glycogène. C'est une grosse molécule composée de chaînes de glucose. La plus grande partie du glycogène est stockée dans le foie, le reste l'est dans les muscles. Le glycogène se transforme rapidement en glucose en cas de besoin. C'est-à-dire lorsque la glycémie s'abaisse quand la dépense énergétique augmente alors que le dernier repas n'a pas été assez riche en glucides.

EST-CE QUE LES GLUCIDES FONT GROSSIR ?

OUI quand le glucose se trouve en excès dans l'organisme et qu'il n'est pas " brûlé ".

Il rejoint alors le métabolisme des lipides et il se transforme en graisse qui est stockée dans le tissu adipeux.

Cela se produit quand :

• l'alimentation dépasse globalement les besoins énergétiques
• elle est trop riche en produits sucrés et en boissons sucrées.

NON quand les glucides sont en proportions normales, c'est-à-dire en fonction des besoins énergétiques.

Aucun aliment riche en glucides : pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs et même le sucre pur ne fait grossir quand il est consommé en quantités normales.
Ces quantités " normales " sont variables selon les individus puisqu'ils dépendent des besoins énergétiques.

Un adolescent qui dépense 3000 calories dans une journée a besoin de 1500 calories glucidiques (soit 375 g de glucides). Il est normal qu'il mange, par exemple, plus d'une baguette de pain par jour.
Une femme sédentaire qui dépense 1600 calories dans une journée a besoin de 800 calories glucidiques (soit 200 g de glucides). Si elle mange plus d'une baguette de pain par jour, elle risque de prendre du poids.

---

QUELS SONT LES BESOINS EN GLUCIDES ?

Ils doivent absolument fournir 50 à 55 % des calories totales d'une journée.

Dans ce quota de glucides, ceux  provenant du sucre, y compris celui contenu dans les produits sucrés et les boissons sucrées, ne doivent pas dépasser 10 %, soit 5 % des calories totales.

Exemples de répartition :

300 g de glucides = 1200 calories, soit 50 % d'une alimentation équilibrée apportant 2400 calories.

Aliments	Grammes de glucides
225 g de pain	123
30 g de sucre	30
300 g de pommes de terre	60
400 g de légumes	28
300 g de fruits	30
3 yaourts	15
250 cc de lait	10

275 g de glucides = 1100 calories, soit 50 % d'une alimentation équilibrée apportant 2200 calories.

Aliments	Grammes de glucides
200 g de pain	110
25 g de sucre	25
300 g de pommes de terre	60
400 g de légumes	28
300 g de fruits	30
3 yaourts	15
250 cc de lait	10

250 g de glucides = 1000 calories, soit 50 % d'une alimentation équilibrée apportant 2000 calories.

Aliments	Grammes de glucides
150 g de pain	82
25 g de sucre	25
300 g de pommes de terre	60
400 g de légumes	28
300 g de fruits	30
3 yaourts	15
250 cc de lait	10

Il est indispensable de respecter ce quota de 50 % de calories apportées par les glucides.

En effet, tant que ce besoin n'est pas satisfait, on éprouve le besoin de manger, consciemment ou inconsciemment.
Les grignotages de fin de journée, d'après-dîner sont le plus souvent dus à cette insatisfaction physiologique.

Or, comme ces grignotages apportent en même temps des lipides la plupart du temps, ils augmentent l'apport calorique et font grossir.

---

LES DIFFERENTES ACTIONS DES GLUCIDES

En dehors d'être les essentiels fournisseurs d'énergie de toutes les cellules du corps, les glucides ont d'autres fonctions.

Les glucides sont satiétogènes
La satiété est la base de l'équilibre alimentaire. Tant que cette sensation n'apparaît pas, au cours d'un repas, on continue de manger. De nombreuses études ont démontré le pouvoir satiétogène des glucides. Il est augmenté par les aliments riches en glucides et en fibres. C'est pourquoi il est nécessaire de consommer des aliments riches en glucides à chaque repas.

Les glucides sont nécessaires à l'activité cérébrale
Il a été démontré que des enfants avaient de meilleures performances intellectuelles, en particulier pour la mémoire, après un petit déjeuner riche en glucides.

Les glucides améliorent le sommeil
Il existe un vieux remède de grand-mère : un bol de lait bien sucré pour s'endormir. L'influence positive du glucose sur le sommeil a été démontré chez les animaux. Des études sont en cours pour le confirmer chez l'homme.
Les glucides sont nécessaires à l'activité physique De nombreuses études démontrent que les performances physiques sont bien meilleures après l'ingestion d'aliments riches en glucides.

Glucides simples et complexes, index glycémique
Tous les glucides alimentaires sont dégradés, au cours de la digestion, en glucose, le sucre le plus simple. Celui-ci franchit la barrière intestinale : il est ainsi absorbé et rejoint la circulation sanguine.

Le taux normal du glucose dans le sang, la glycémie, est de 1 g par litre. Ce taux augmente normalement à l'issue d'un repas. Pour maintenir en permanence ou rétablir la glycémie à 1 g par litre, le pancréas sécrète de l'insuline, hormone qui permet la pénétration du glucose dans les cellules et son utilisation (mais aussi celles des protéines et des lipides).
Le glucose sanguin est alors abaissé du fait qu'une partie rejoint les cellules. C'est ainsi qu'il est distribué en permanence dans les cellules de l'organisme dont il est le principal fournisseur d'énergie. La sécrétion d'insuline se fait en fonction des glucides ingérés pendant et entre les repas. Des capteurs situés dans la bouche puis dans le tube digestif enregistrent l'information de l'arrivée de glucides. Cette information est transmise au cerveau qui envoie alors l'ordre au pancréas de sécréter de l'insuline.
Selon la nature du glucide, la dégradation en glucose se fait plus ou moins vite. Les modifications de la glycémie (taux du sucre dans le sang) dépendent de la rapidité ou non de cette transformation.

---

CLASSIFICATION DES GLUCIDES

On distingue :

les glucides simples :

composés d'une seule molécule. Ce sont :

• le glucose
• le fructose (principal sucre des fruits)
• le galactose

ou de deux molécules. Ce sont :

• le saccharose (sucre pur) ;
• le lactose, glucide du lait.

Ces glucides simples ont pendant longtemps été appelés " glucides rapides ".

les glucides complexes :

Ils sont formés d'une chaîne plus ou moins longue de molécules de glucose. Ce sont :

• les amidons des céréales et des pommes de terre ;
• le glycogène qui se trouve dans certains produits animaux (et dans le corps humain).

Ces glucides complexes sont encore nommés " glucides lents " ou même " sucres lents ", terme actuellement à la mode.

INDEX GLYCEMIQUE

Après l'absorption d'un aliment riche en glucides, la glycémie (taux du glucose dans le sang) s'élève.
En même temps, de l'insuline est fabriquée par le pancréas. L'index glycémique est la mesure de l'importance et de la rapidité de cette élévation.Un glucide qui passe vite dans le sang a un index glycémique élevé. Quand il met du temps, son index glycémique est plus bas. Ce concept d'index glycémique est fréquemment utilisé par les nutritionnistes et les diabétologues.
Il a remis en question la précédente classification des glucides " rapides " et " lents ".

On a longtemps pensé que les glucides " rapides " :

• passaient plus vite dans le sang et augmentaient la glycémie
• suscitaient ainsi une sécrétion d'insuline plus rapide et plus importante

cette sécrétion d'insuline faisait alors baisser la glycémie
cette hypoglycémie dite " réactionnelle " déclenchait une fringale due au besoin de sucre.

La mesure systématique de l'index glycémique a montré que certains glucides simples, comme le fructose, sont lentement absorbés (d'où un index glycémique bas) alors que certains glucides complexes élèvent brutalement le taux de glucose sanguin. Ainsi le sucre (en morceaux ou en poudre) qui est du saccharose composé d'une molécule de fructose et d'une de glucose a un index glycémique plus bas que celui de la baguette de pain fabriqué avec une farine très purifiée. L'index glycémique d'un aliment dépend de :

• la nature de ses glucides (simples ou complexes)
• la proportion et de la nature de l'amidon
• la présence de lipides, de fibres
• sa nature physique : solide ou liquide
• des traitements subis : plus il est réduit en fines particules (flocons de purée par exemple), plus il peut générer un index glycémique haut.

Ainsi les céréales de petit déjeuner ont un indice glycémique élevé : elles augmentent donc brutalement la glycémie après le petit déjeuner. Mais si elles sont consommées avec du lait ou un yaourt, cet index est abaissé.

L'index glycémique varie avec la nature du repas, puisque tous les aliments se mélangent dans l'estomac.

Aliments	Index Glycémique bas	Index glycémique moyen	Index glycémique levé
Glucose (référence)			100
Sucres et produits sucrés	Fructose : 23 Chocolat : 49	Saccharose : 65	Miel : 73
Céréales petit déjeuner	Céréales aux fibres : 30	Porridge : 61	Céréales courantes : 84 à 77
Produits laitiers	Yaourt : 14 à 33 Lait : 27 à 32	Crème glacée : 50 à 61
Pains	Pain au son / céréales : 45	Pain de seigle : 50	Baguette : 95 Pain complet : 77
Fruits	Cerise : 22 Pamplemousse : 25 Pêche 28 Pomme /Poire : 36 Orange, raisin : 43	Banane 53 Mangue : 55 Ananas : 66	Pastèque : 72
Céréales	Pâtes : 32 à 47	Riz : 55 à 59 Couscous : 65
Légumes	Petits pois : 48	Pomme de terre : 54 à 62 Carotte : 71	Pomme de terre frites : 75 Pomme de terre flocons : 83
Légumineuses	Soja : 18 Haricot sec : 27 à 38		Fève : 79

Les associations d'aliments interviennent dans les variations des index glycémiques : les fibres et les lipides ralentissent la digestion, donc les glucides passent moins vite dans le sang.

Selon son environnement culinaire, digestif, un même aliment peut avoir un index glycémique différent.

---

UN GLUCIDE A INDEX ELEVE FAIT-IL GROSSIR ?

Le glucose est normalement brûlé par les cellules de l'organisme. MAIS QUAND :

l'alimentation apporte trop de glucides

les cellules musculaires n'en ont pas un grand besoin du fait de la sédentarité

la réserve de glycogène est à son maximum : le glucose se transforme alors en lipides qui s'installent dans les cellules adipeuses.

Aucune étude jusqu'à présent n'a prouvé que les aliments à index glycémique élevé favorisaient la prise de poids. Quel que soit l'index glycémique d'un aliment, c'est la quantité de cet aliment qui est importante. Que son index soit haut ou bas ou moyen, si l'on en mange au-dessus de ses besoins énergétiques, on prendra du poids.

Connaître l'index glycémique d'un aliment est utile pour :

les obèses car ils ont souvent des problèmes avec la sécrétion de leur insuline (ils ont tendance à en fabriquer trop)   il leur est recommandé une alimentation à index glycémique bas ou moyen afin de ne pas bousculer leur pancréas et de ne pas accroître les risques de diabète.

les diabétiques :
cela leur permet éventuellement de mieux ajuster la fréquence et les doses de leurs médicaments quotidiens
ils ne sont plus victimes d'interdits concernant la consommation de produits sucrés.

les sportifs :
ils peuvent, avec de savants calculs, organiser leur apport des différents glucides avant une compétition.

Paule Neyrat, Diététicienne