Aliments riches en lipides
Pharmacie du 17ème
Les aliments riches en lipides se divisent en deux grandes familles.
Les aliments riches en lipides cachés :
- charcuteries, fromages, viandes grasses
- certains produits de l'industrie agro-alimentaire
- fruits secs et oléagineux : ils contiennent tous en même temps d'autres éléments nutritionnels : protéines, sels minéraux, vitamines et glucides pour certains.
Les corps gras où les lipides sont visibles : ils contiennent presque uniquement des lipides.
Ces aliments fournisseurs de lipides sont indispensables à l'équilibre alimentaire. Mais, leur consommation doit être très contrôlée sous peine de déséquilibrer l'alimentation. En effet, 30 à 35 % des calories quotidiennes seulement doivent être apportées par les lipides.
LES LIPIDES SE TROUVENT :
dans les matières grasses de cuisine et d'assaisonnement :
- beurre, crème, huiles, saindoux, graisse d'oie dans ce cas, ils sont facilement identifiables et mesurables. On peut les maîtriser, les choisir facilement.
- dans les graisses dites " cachées " de :
certains aliments : viandes, volailles, poissons, oeufs, charcuteries, fromages, produits sucrés
beaucoup d'aliments industriels : biscuits, pâtisseries, chips, plats cuisinés, etc.
Les céréales, les légumes et les fruits (sauf l'avocat et les fruits oléagineux) ne contiennent pas de lipides.
QUANTITES MOYENNES DE LIPIDES DANS LES ALIMENTS :
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Aliments |
Moyenne dans 100 g |
Répartition des acides gras |
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Huile |
100 g |
Riche en acides gras mono et polyinsaturés |
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Beurre |
83 g |
Riche en acides gras saturés |
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Crème |
30 g |
Riche en acides gras saturés |
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Margarine |
83 g |
Variable selon les marques. Certaines sont très riches en acides gras polyinsaturés (tournesol) |
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Graisse d'oie |
99 g |
Riche en acides gras mono et polyinsaturés |
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Saindoux |
99 g |
Riche en saturés et mono insaturés |
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Fruits oléagineux |
45 g |
Riches en acides gras mono et polyinsaturés |
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Fromages fermentés |
15 à 34 g |
Riches en acides gras saturés |
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Charcuteries |
15 à 55 g |
Riches en acides gras saturés 1 à 5 % d'Oméga 6 |
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Volailles |
3 à 25 g |
Bon équilibre : certaines comme l'oie contiennent beaucoup de mono et polyinsaturés |
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Viandes |
3 à 25 g |
Riches en acides gras saturés 1 à 5% d'Oméga 6 |
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Poissons |
1 à 20 g |
Riches en acides gras polyinsaturés Oméga 6 et Oméga 3 |
COMMENT IDENTIFIER LES DIFFERENTS ACIDES GRAS ?
Il est impossible de faire la différence, à l'oeil nu, entre les différents acides gras insaturés.
Les acides gras saturés sont solides en dessous de 10°C et fluides au-dessus de 12 °C.
Plus une graisse est riche en acides gras saturés, plus elle est dure quand elle est froide : le beurre et la crème sont durs à la sortie du réfrigérateur mais la graisse d'oie reste moelleuse.
Plus le gras d'une viande est dur, plus il fige vite quand il est cuit et se refroidit, plus il est riche en acides gras saturés.
Les différents acides gras sont indiqués dans l'étiquetage de certains produits industriels.
IDEES RECUES, VRAI, FAUX
L'huile est le corps gras le plus gras qui soit. Certes, les huiles sont riches en acides gras mono et polyinsaturés bénéfiques pour l'appareil cardio-vasculaire, mais consommées en trop grandes quantités (plus de 20 à 30 g par jour), elles peuvent faire prendre du poids. Ce qui n'est pas bon pour l'appareil cardio-vasculaire.
L'huile d'olive qui jouit d'une image particulièrement positive, à la limite du miracle, est aussi grasse que les autres huiles.
