Pendant et après une compétition

Alimentation pendant et après une compétition

PENDANT LA COMPETITION

Epreuves de moins de 1 heure

• aucun aliment n'est nécessaire 
• s'il fait très chaud, il faut boire de l'eau.

Epreuves de plus de 1 heure Il faut absorber :

• 0,5 à 1,5 l ou plus d'une boisson riche en glucose et en fructose ou saccharose, composée : 
  • d'eau ;
  • de jus de fruits (le jus de raisin riche en potassium est de loin préférable)
  • de sucre ou de miel : 40 à 80 g par litre selon l'intensité de l'exercice
  • 1 g à 1,5 g de sel par litre 
• ou une boisson de l'effort d'apport glucidique.

Epreuves de plus de 2 h 30
La boisson peut être accompagnée d'aliments glucidiques solides faciles à absorber : pâtes de fruit, morceau de sucre, barre céréalières pauvre en lipides.

Epreuves de plus de 3 h 30
Des petits repas toutes les 2 heures sont nécessaires, en plus de la boisson glucidique. Ils sont composés de :

• jambon maigre, viande hachée maigre, poulet haché, fromage avec pain ou biscottes, biscuits.

APRES LA COMPETITION
La réhydratation doit être faite immédiatement, surtout s'il y a un entraînement ou une autre compétition dans les jours suivants.

Il faut, pendant 4 heures ou plus, continuer d'absorber la boisson d'effort d'apport glucidique ou une boisson composée :

• de jus de fruit ; 
• coupé par moitié d'eau minérale plate ou bicarbonatée (Vichy, Saint-Yorre, Vals) ;
• 50 à 70 g de sucre ou miel par litre.On peut prendre le jus de fruit coupé d'eau plate et alterner avec l'eau bicarbonatée.

1 heure après la fin de la compétition

• glucides solides : barres céréalières, pâtes de fruits, pain d'épices etc.

2 à 4 heures après

• un bon repas habituel bien riche en glucides.