Tout le monde n'a pas besoin de sept ou huit heures de sommeil par nuit pour être reposé. Certaines personnes n'ont besoin que de quelques heures de sommeil pour bien fonctionner durant la journée. Lorsqu'une personne subit des changements dans la durée ou la qualité de son sommeil ayant des répercussions pendant la journée, on parle d'insomnie.
Les conséquences de ce trouble du sommeil ressenties pendant la journée sont une fatigue importante, de la somnolence, de l'irritabilité et des troubles de la concentration. Selon les circonstances, l'insomnie peut s'installer de façon brutale (décalage horaire) ou progressive, sans qu'il soit possible d'identifier de facteur déterminant. L'insomnie peut être aiguë (présente depuis moins de deux semaines), subaiguë (présente depuis deux semaines à six mois) ou chronique (présente depuis six mois ou plus).
Elle se divise en trois catégories :
Insomnie initiale
Le sujet ne réussit pas à s'endormir avant un temps prolongé, soit plus de 30 minutes.
Insomnie de maintien
Le sujet se réveille plusieurs fois au cours de la nuit et son temps d'éveil total est supérieur à 30 minutes.
Insomnie terminale
Le sujet se réveille plus tôt le matin, soit 30 minutes avant son heure habituelle.
- Quelles sont les causes ?
- Conseils pratiques
- Quand consulter ?
- Que se passe-t-il lors de l'examen ?
- Quel est le traitement ?
Quelles sont les causes ?
Stress, anxiété, dépression.
Impatiences musculaires ou besoin irrésistible de bouger les jambes,
ce qui empêche la personne de s'endormir.
Apnée du sommeil
ou diminution de la fréquence respiratoire au cours du sommeil pouvant réveiller la personne et lui donner l'impression d'étouffer. Cette affection se rencontre plus fréquemment chez les hommes d'âge moyen souffrant d'embonpoint.
Mouvements périodiques du sommeil
ou mouvements répétitifs des membres inférieurs au cours de la nuit pouvant réveiller la personne.
Douleurs,
telles que douleurs de l'arthrite, douleurs chroniques, etc.
Troubles digestifs,
tels que brûlures d'estomac ou reflux acide.
Nycturie
ou besoin d'uriner plusieurs fois au cours de la nuit.
Troubles cardiaques
ou pulmonaires causant un essoufflement qui empêche de bien dormir.
Démangeaisons.
Substances psychoactives
(café, nicotine, alcool, drogue) et médicaments, tels que ceux utilisés dans le traitement de l'hypertension, de l'angine de poitrine ou de l'asthme, ainsi que les anti-inflammatoires, les antidépresseurs et, dans de rares cas, les antiparkinsoniens.
Perturbations du cycle du sommeil,
comme le décalage horaire, le travail de nuit ou par quarts variables, le retard ou l'avance de la phase veille-sommeil (le sujet s'endort à 2 h ou 3 h du matin et est incapable de se réveiller tôt le lendemain matin ou, au contraire, il se couche très tôt en soirée et termine sa nuit de sommeil vers 3 h du matin).
Facteurs environnementaux,
tels que le bruit, la lumière, un matelas inconfortable, une température ambiante inconfortable ou un partenaire bruyant.
Mauvaise hygiène de sommeil,
telle que des horaires irréguliers ou une sieste prolongée pendant la journée.
Perturbations émotionnelles :
problème au travail, divorce, décès, etc.
Changements dans le rythme de vie
(bébé, maladie d'un proche, etc).
Conseils pratiques
Éviter de prendre des somnifères
Évitez de prendre ceux qui sont en vente libre et n'utilisez jamais les médicaments d'un proche. Essayez, dans la mesure du possible, de résoudre votre problème de sommeil par les moyens décrits dans cette section. Consultez votre médecin si vous croyez avoir besoin de médicaments pour dormir.
Se coucher seulement lorsque l'on est fatigué et prêt à dormir
Ne vous mettez pas au lit trop tôt sous prétexte qu'une dure journée vous attend le lendemain.
Cesser toute activité stimulante sur le plan physique et intellectuel avant de se coucher
Cessez d'utiliser l'ordinateur, d'étudier ou de faire du sport au moins une heure avant de vous coucher.
Utiliser son lit uniquement pour dormir
Quand le lit est associé à d'autres activités comme la lecture, la télévision, le fait de prendre un repas, cela ne favorise pas le sommeil. Utilisez plutôt le salon. L'activité sexuelle demeure la seule exception à la règle.
Après 20 minutes d'insomnie,
levez-vous et allez dans une autre pièce. Attendez d'être prêt à dormir et retournez vous coucher.
Éviter de manger avant de se coucher
Surtout si vous avez de la difficulté à digérer ou un problème d'embonpoint. Si vous avez une fringale, vous pouvez prendre une collation légère.
Éviter de consommer de l'alcool pour vous aider à dormir
Bien qu'il favorise parfois l'endormissement, il est prouvé qu'il rend le sommeil léger et de mauvaise qualité.
Régler le réveil et se lever toujours à la même heure,
quelle que soit la durée du sommeil. Évitez de vous lever à 6 h pendant la semaine et à midi les fins de semaine. Vous risquez de ne pas parvenir à vous endormir le dimanche soir parce que vous aurez dormi trop longtemps dans la matinée. Ajouter plus d'une heure à votre heure de réveil habituelle risque de déstabiliser votre sommeil.
Ne pas dramatiser la situation
Essayez de vous détendre en prenant un bain chaud ou en recevant un massage.
Faire de la relaxation
Toutes les méthodes sont efficaces, que ce soit le yoga, la relaxation progressive, l'imagerie mentale, la méditation, etc. Choisissez celle qui vous convient le mieux et utilisez-la régulièrement.
Ne pas faire de sieste au cours de la journée
Ou faites-la avant trois heures de l'après-midi et ne dormez pas plus de 45 minutes.
Avoir une bonne hygiène de vie
Boire peu de café, d'alcool et ne pas fumer avant de vous endormir. Se dépenser pendant la journée et pratiquer une activité physique (marche, natation) améliorent la qualité du sommeil.
Dormir dans un environnement inspirant calme et repos
Ayez des stores ou des rideaux opaques, un matelas confortable, installez votre chambre dans un lieu sans bruit et choisissez des couleurs pastel pour la décoration.
Se lever progressivement de plus en plus tôt
Ou retardez l'heure où vous vous couchez pour remettre à l'heure votre horloge biologique à l'heure. Vous pouvez aussi consulter une clinique du sommeil et y recevoir un programme sur mesure.
Quand consulter ?
- Vous souffrez d'insomnie depuis plusieurs jours.
- Vous éprouvez une anxiété importante face à votre sommeil (peut être un symptôme de la dépression).
- Vous faites de l'insomnie et vous vous sentez déprimé.
- Votre problème de sommeil a un impact sur votre fonctionnement (fatigue, somnolence importante, troubles de concentration, changement d'humeur).
- Vous avez recours à l'alcool ou aux somnifères pour dormir.
- Vous avez des troubles respiratoires ou des impatiences musculaires.
- Votre partenaire vous informe que votre respiration est irrégulière pendant la nuit (apnée du sommeil) et que vous bougez sans cesse (mouvements périodiques du sommeil).
- Vous vous réveillez brusquement au cours de la nuit avec la sensation d'étouffer (apnée du sommeil).
Que se passe-t-il lors de l'examen ?
Le médecin fera l'historique de l'insomnie et essaiera d'identifier les causes physiques, psychologiques, médicamenteuses et environnementales qui sont à l'origine de l'insomnie.
Dans certains cas, des analyses seront nécessaires. On pourra faire une évaluation dans une clinique de sommeil si le médecin pense qu'il s'agit d'un problème d'apnée du sommeil. Parfois, il demandera une consultation à un spécialiste (oto-rhino-laryngologiste). Afin d'évaluer le problème, il pourra demander au patient de tenir un journal de son sommeil pendant une à deux semaines.
Quel est le traitement ?
Selon le type d'insomnie, les conseils pratiques énumérés ci-dessus corrigeront les causes modifiables d'insomnie identifiées par le médecin.
Si la personne souffre d'impatiences musculaires ou de mouvements périodiques du sommeil très incommodants, des médicaments pourront être prescrits.
Les problèmes d'apnée du sommeil peuvent être corrigés soit par une médication, soit par un appareil respiratoire installé à domicile, soit par une intervention chirurgicale.
En cas d'insomnie rebelle, le médecin pourra conseiller au patient d'avoir recours à un psychologue. S'il le juge nécessaire, il prescrira des hypnotiques. En général, leur utilisation n'est pas recommandée pour plus de quelques semaines en raison des risques de dépendance et de la diminution de leur efficacité au bout d'un certain temps.
Dr Lucie Baillargeon, Omnipraticienne, Centre Hospitalier Universitaire de Québec Guide familial des symptômes sous la direction du Dr André H. Dandavino - Copyright Rogers Media, 2005
