Légumes frais et légumes secs

Les légumes frais

Les légumes frais offrent de si nombreuses variétés qu'il est impossible de s'en lasser. Ils sont indispensables à l'équilibre alimentaire.

Dans le commerce, les légumes frais sont classés en trois catégories, chacune d'elles étant matérialisée par la couleur de l'étiquette. Ce classement se base sur l'aspect visuel mais ni le goût, ni la valeur nutritionnelle n'interviennent :

• catégorie extra : étiquette rouge,
• catégorie I : étiquette verte,
• catégorie II : étiquette jaune.

Les " extras " sont sans défaut d'aspect et bien calibrés.

COMMENT BIEN UTILISER LES LEGUMES FRAIS ?

Les légumes se conservent au réfrigérateur, dans le tiroir du bas destiné à cet usage. Moins ils sont conservés, meilleurs ils sont, tant du point de vue gastronomique que nutritionnel.

Tous les légumes frais se nettoient soigneusement (lavage et épluchage), même s'il n'y a pas de trace de terre. On les débarrasse ainsi d'une partie des résidus de pesticides qui se trouvent à leur surface. Il ne faut pas les laisser tremper longtemps, surtout s'ils sont coupés : une partie de leurs sels minéraux et de leurs vitamines se dissout dans l'eau de trempage.

Pour les mêmes raisons, les légumes frais doivent toujours être cuits en les plongeant dans de l'eau bouillante salée, jamais dans de l'eau froide (sauf pour un potage). Leur cuisson ne doit pas être prolongée. Le rafraîchissement rapide des légumes verts dans une passoire, sous l'eau du robinet, préserve leur couleur. Certains légumes frais se cuisent aussi à la vapeur, en casserole (braisés ou étuvés), en friture : c'est selon les recettes.

LEGUMES FRAIS ET POLLUTION ALIMENTAIRE

Les légumes frais contiennent souvent des nitrates et des résidus de pesticides, généreusement dispensés grâce aux méthodes d'agriculture actuelles. Les nitrates proviennent des engrais azotés mais aussi souvent de l'eau d'arrosage puisque les nappes phréatiques, dans bien des régions agricoles, en sont maintenant envahies.
Il est donc, actuellement, difficile d'y échapper. Ils sont dangereux pour les bébés (risques de methémoglobinémie qui les asphyxie) et aussi parce qu'ils sont cancérigènes.

Certaines précautions sont à prendre :

• Ne jamais donner une soupe de carottes (elles sont particulièrement riches en nitrates comme tous les légumes-racines) à un nourrisson diarrhéique. Ce " bon vieux remède " n'est plus " bon ". Il y a suffisamment de produits, comme la farine de caroube, en pharmacie pour ne pas bricoler une soupe qui pourrait être mortelle. Des accidents se produisent encore chaque année.
• Préférer les légumes biologiques pour les très jeunes enfants et lors d'une grossesse.

Les résidus de pesticides dans les légumes frais sont fréquents car, toujours pour des raisons de rentabilité, ces produits chimiques sont autant employés que les engrais azotés. Les intoxications qui frappent ceux qui manient les pesticides sont très bien connues. Mais on ignore actuellement les conséquences de la pollution résiduelle sur la santé, faute d'études approfondies assez difficiles à réaliser et donc coûteuses. Sommes-nous intoxiqués ? Très probablement. A quel degré ? Là est l'inconnu.

Epluchage et lavage éliminent les résidus qui se trouvent à la surface du légume et cela est quand même rassurant. Malheureusement, ils n'éliminent pas les produits qui se trouvent à l'intérieur.

LEGUMES FRAIS SURGELES

Beaucoup de légumes existent sous forme de surgelés : leur valeur nutritionnelle est intacte. En effet, la surgélation, si elle abîme un peu la texture du légume, préserve les vitamines et les sels minéraux.

La richesse en vitamines des légumes surgelés est même souvent meilleure que celle des légumes dits " frais ", vendus sur les marchés et dans les grandes surfaces : trop souvent, ils ont été récoltés depuis plusieurs jours et conservés en chambres froides, d'où une perte de vitamines.

NUTRITION

Tous les légumes frais sont :

• dépourvus de lipides (sauf l'avocat)
• pauvres en protéines (la moyenne se situe entre 1 à 2 g pour 100 g et seuls les petits pois en contiennent un peu plus : de 4 à 6 g)
• assez pauvres en glucides : asperge, aubergine, bette, brocoli et tous les choux, céleri, tous les champignons, concombre, courgette et toutes les courges, fenouil, endive et toutes les chicorées, épinards et tous les légumes à feuilles (laitue et salades), navet, poivron, tomate en contiennent de 2 à 5 g pour 100 g. Ils apportent donc entre 8 et 20 calories pour 100 g. Artichaut, betterave, carotte, oignon, pois, poireau, salsifis en renferment de 5 à 10 g. Ils apportent entre 20 et 40 calories pour 100 g
• plus ou moins riches en :
• fibres : cellulose et hemi-cellulose, mais aussi de la lignine (très indigeste) quand ils prennent de l'âge
• sels minéraux : potassium, magnésium, calcium, principalement
• oligo-éléments : fer et cuivre, surtout
• vitamines B1, B2 et dans certains folates (vitamine B9 ou acide folique)
• carotènes
• vitamine C.

La richesse en carotènes va souvent de pair avec celle en vitamine C.
Les carotènes demeurent dans un légume coupé tandis que la vitamine C est très fragile car elle s'oxyde rapidement. La moitié peut disparaître au bout de deux journées de conservation au réfrigérateur, encore plus si le légume reste à l'air libre.

C'est pourquoi il ne faut pas stocker longtemps les légumes. Et toujours à l'abri de la lumière et de la chaleur, dans le tiroir prévu à cet effet, dans le bas du réfrigérateur.

La richesse minérale et vitaminique n'est pas identique dans tous les légumes, même dans ceux d'une même espèce.
Elle varie en fonction de la composition du sol, des méthodes de culture, des engrais, de la saison, du degré de maturité et bien sûr de la fraîcheur.
Un légume de saison, cueilli à maturité, qui n'a pas séjourné plusieurs jours en chambre froide avant d'être mis sur le marché, jouit d'une plus grande richesse nutritionnelle que le même cultivé en serre et ramassé avant son plein épanouissement.

LEGUMES FRAIS ET SANTE

Toutes les études scientifiques démontrent que les légumes sont bons pour la santé et sont un facteur de protection contre certains cancers et les maladies cardio-vasculaires.
Dans les pays où la consommation de légumes frais est importante, infarctus et cancer du colon sont moins fréquents.
C'est un des atouts du régime méditerranéen. En effet, les fibres et les vitamines antioxydantes (carotènes, vitamine C) sont bénéfiques en matière de prévention contre ces maladies.
Les légumes frais qui sont les meilleurs fournisseurs de carotènes se reconnaissent à leur couleur vive : carotte, tomate, poivron sont parmi les plus riches.
La consommation régulière de légumes frais (et de fruits) est également bénéfique pour la densité osseuse et donc la prévention de l'ostéoporose.

L'alimentation étant riche à la fois de potassium et de magnésium, l'union de ces deux minéraux renforce celle du calcium. Leur richesse en fibres est un élément important du bien-être intestinal : une insuffisance de consommation favorise la constipation.

Les légumes frais sont nécessaires pour satisfaire les besoins quotidiens en vitamines du groupe B.Presque toutes y sont présentes. Même s'il n'y en a que de petites quantités, ce sont ces petites quantités additionnées qui contribuent à couvrir les besoins. Il en est de même pour la plupart des sels minéraux et des oligo-éléments.

Les légumes riches en acide oxalique : bettes (690 mg pour 100 g), épinards (320 mg) et oseille (300 mg) sont à éviter lorsque l'on fabrique facilement des calculs urinaires (lithiase oxalique).

QUANTITES RECOMMANDEES

Les quantités recommandées sont de 300 à 400 g par jour pour les adultes. D'après une récente étude (Suvimax), 72 % des hommes et 64 % des femmes sont de " petits consommateurs " de légumes, leur consommation se situe en-dessous de ces chiffres.
Pour les enfants et les adolescents, ces quantités évoluent avec leur âge :

• 1 à 2 ans : 50 à 60 g
• 2 à 4 ans : 50 à 100 g
• 4 à 6 ans : 150 à 180 g
• 6 à 10 ans : 250 g
• 12 à 18 ans : 250 à 400 g

Ils sont également, surtout les garcons, en dessous de ces quotas. La répartition idéale est de manger des légumes frais à chaque repas, cuits ou crus.
Exemples :

• une entrée de crudités au déjeuner ou un potage de légumes au dîner ET un plat de pommes de terre, de pâtes ou de riz
• un plat de pommes de terre accompagné de légumes cuits.

IDEES RECUES, VRAI, FAUX

Bien que les légumes soient absolument nécessaires à l'équilibre alimentaire, bien qu'ils soient un facteur de protection contre certaines maladies, leur consommation doit néanmoins être maîtrisée. Ils apportent certes peu de calories, mais quand ils sont accommodés avec des corps gras (huile, beurre, crème ou margarine), ils perdent cet avantage.

La cuisson à la vapeur est à privilégier car elle protège le mieux sels minéraux et vitamines et elle permet de mieux maîtriser l'ajout de corps gras.

Les crudités et salades apportent inévitablement une certaine quantité de lipides (à cause de l'huile de la vinaigrette).
Consommées quotidiennement, elles peuvent donc être responsables de prise de poids. Riches en fibres brutes (non adoucies par la cuisson), elles peuvent aussi contribuer à entretenir une colite.

Les légumes, qu'ils soient consommés crus ou cuits, remplissent bien l'estomac et apportent ainsi un sentiment de satiété.
Mais comme ils sont pauvres en glucides, ils ne fournissent pas suffisamment d'énergie. D'où le risque de fringales (et de grignotages qui font grossir) dans l'après-midi ou dans la soirée si le repas n'est pas, par ailleurs, suffisamment riche en glucides.

Lorsque seuls les légumes frais se trouvent dans un repas et que pommes de terre ou féculents (riz, pâtes) en sont absents, il faut alors manger suffisamment de pain pour ne pas éprouver ce désagrément.

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Légumes secs

La consommation de légumes secs est devenue marginale depuis de nombreuses années. Ce sont des aliments avec lesquels beaucoup d'entre nous entretiennent un rapport conflictuel au détriment de leur équilibre alimentaire.

On rassemble sous le terme de légumes secs :

• tous les haricots : cocos, lingots, soissons, flageolets, chevriers
• les lentilles vertes et blondes
• les pois cassés
• les fèves
• les pois chiches.

Les légumes secs ont pendant longtemps fait partie de l'alimentation quotidienne. Certains sont la base de grands plats du terroir : cassoulet, petit salé aux lentilles, etc.

Leur consommation a baissé pour différentes raisons :

• ils sont longs à préparer, ce qui n'est pas toujours vrai : beaucoup existent en conserves, faciles d'emploi
• ils sont redoutés à cause de certains désagréments intestinaux et bruyants (flatulences) qu'ils peuvent susciter
• ils ont surtout la mauvaise réputation d'être " lourds " et de faire grossir, ce qui est faux

Cette désaffection, comme celle pour les céréales et le pain, vient aussi de l'évolution de l'alimentation au cours du siècle dernier.
Heureusement, grâce à la médiatisation des bienfaits du régime méditerranéen, ils reviennent à la mode nutritionnelle.

NUTRITION

A l'état cru (sec), tous les légumes secs sont d'une incroyable richesse nutritionnelle tant en sels minéraux, en vitamines du groupe B, en fibres, en protéines (25 %) et en glucides complexes (45 à 55 %). Ce sont peut-être ces chiffres qui les ont installés dans la case " aliment qui fait grossir " alors qu'ils ne contiennent pas de lipides.

A l'état cuit, donc quand ils sont réhydratés, ces légumes qui ne sont plus secs ne contiennent plus que 15 à 20 % de glucides, 6 à 8 % de protéines. Minéraux et vitamines ont diminué dans les mêmes proportions. Mais il en reste quand même des quantités intéressantes, ne serait-ce que celles de magnésium, sel minéral dont on manque facilement : 50 à 80 mg pour 100 g. Il reste également 4 à 5 % de fibres fort utiles pour le transit digestif.

Préparés au naturel (c'est le cas de bien de ceux que l'on trouve en boîte), les légumes secs n'apportent plus alors que 100 à 120 calories pour 100 g. Comment pourraient-ils faire grossir quelqu'un qui a besoin de 1000 calories au minimum apportées par les glucides ?

Leur richesse en magnésium mais aussi en fibres et en minéraux doit au contraire les faire ranger dans la case " aliment bon pour la santé ". Reste l'inconvénient des flatulences qui ne sont d'ailleurs pas systématiques. Elles trouvent leur origine dans la richesse en fibres et en soufre des légumes secs.
Ce handicap se limite en faisant une première cuisson, départ à l'eau froide, puis une deuxième et définitive cuisson dans une nouvelle eau. Ou en rincant bien ceux qui sont en conserve.

Quant à être " lourds ", les légumes secs le sont seulement lorsqu'ils sont accompagnés de charcuteries et de viandes grasses. Dans un cassoulet, ce ne sont pas les lingots qui sont lourds, ce sont les saucisses.