Céréales et nutrition

On regroupe sous le terme de " céréales ", les plantes dont les grains sont riches en amidon.

• L'avoine qui est très peu consommée et sert essentiellement à l'alimentation animale.
• Le blé, cultivé dans le monde entier et qui fournit farine et semoule.
• L'épeautre qui est maintenant très peu cultivée.
• Le maïs dont les emplois sont nombreux.
• Le millet, cultivé surtout en Chine et sur le continent africain où il est la base de l'alimentation.
• L'orge qui sert surtout à fabriquer de la bière.
• Le riz, consommé en grains mais aussi en farine et en flocons.
• Le sarrasin, très peu cultivé.
• Le seigle assez peu cultivé et utilisé sous forme de farine

De tous temps, les hommes ont cultivé des céréales car elles leur fournissaient l'énergie dont ils avaient besoin. Cette énergie se trouve dans l'amidon qui est un glucide complexe, dont tous les grains sont riches.
Tous ces grains ont une structure semblable :

• une écorce riche en fibres (cellulose et hemi-cellulose), en vitamines et en sels minéraux ;
• une amande essentiellement composée d'amidon et d'un peu de protéines ;
• un germe qui contient des lipides, des protéines, des vitamines et des sels minéraux.

Les céréales subissent des traitements car elles sont difficilement consommables telles quelles. L'écorce est éliminée en partie, mais le plus souvent en totalité. Cette enveloppe est en effet fort résistante à la cuisson et très difficile à digérer pour les estomacs humains à cause de sa richesse en fibres.

Le germe est également évacué. Il est riche en graisse qui deviendrait rance et donnerait ensuite un mauvais goût au grain ou à la farine. Il est récupéré pour d'autres utilisations. L'amande subit le plus souvent divers traitements en fonction de son utilisation future.

En Occident, le blé n'est consommé que sous forme de semoule et de farine à partir desquelles on fabrique des pâtes et du pain, des biscottes et des pains grillés. Ses grains sont écrasés plus ou moins finement. Les produits obtenus sont de nouveau plus ou moins raffinés.

Au Moyen-Orient, il est habituel de laisser germer le blé, puis de le faire sécher et ensuite de le concasser : il fournit alors le boulghour, avec lequel on cuisine, entre autre, le taboulé.
Le riz et le maïs sont consommés en grains, mais ils sont aussi transformés en farine.

Tous ces traitements modifient la valeur nutritionnelle des céréales.

Plus elles sont raffinées, plus elles sont pauvres en vitamines, sels minéraux et fibres puisque ces éléments nutritionnels sont concentrés dans l'enveloppe.
Leur richesse en glucides n'est pas modifiée puisqu'ils sont, eux, concentrés dans l'amande. Une grande partie des protéines demeure car, heureusement, cette amande en contient aussi.

Les céréales se consomment toujours cuites car l'amidon ne se digère pas quand il est cru.
En effet, nous ne possédons pas, à l'inverse de certains animaux, les enzymes digestives nécessaires pour le dégrader.

NUTRITION

Toutes les céréales contiennent :

• 70 à 77 % de glucides. Ce glucide se nomme l'amidon. Il est constitué d'une multitude de chaînes de molécules de glucose. Ces chaînent se scindent au cours de la digestion, sous l'influence d'enzymes spécifiques et les molécules de glucose rejoignent la circulation sanguine.
• 8 à 12% en moyenne de protéines. Ces protéines sont déficientes en un acide aminé essentiel, appelé " lysine ".
  Mais cette lysine se trouve largement dans toutes les protéines d'origine animale. Cette absence n'a donc pas d'incidence quand l'alimentation est variée, y compris dans une alimentation végétarienne puisqu'elle se retrouve dans les laitages. Lors d'une alimentation végétalienne, excluant tous les produits d'origine animale, des complémentarités se font avec les légumineuses qui contiennent de la lysine.
• Dans ces protéines, se trouve le gluten. C'est lui qui rend la farine panifiable. Il a la propriété de former, quand il est mélangé à l'eau, un réseau élastique qui enferme le gaz carbonique pendant la fermentation. Sans lui, le pain est impossible à fabriquer.
• Le blé est la céréale la plus riche en gluten. Il y en a aussi, mais beaucoup moins, dans l'avoine, l'orge et le seigle.
• Riz et maïs n'en contiennent pas. L'intolérance au gluten existe. Elle est assez fréquente, surtout chez les enfants. Pour prévenir cette maladie, les farines infantiles sont exemptes de gluten.
• Des sels minéraux : potassium, magnésium, phosphore, calcium, fer.
• Des vitamines du groupe B et surtout de la vitamine B1.
• Des fibres.

Ces éléments nutritionnels se trouvent en plus ou moins grandes quantités selon l'importance des traitements subis. Toutes les céréales, raffinées ou non, sont dépourvues de vitamines C, A et D.

CEREALES, EQUILIBRE ALIMENTAIRE ET SANTE

La diminution de la consommation de céréales depuis le milieu du 20ème siècle a coïncidé avec l'élévation du niveau de vie. La fréquence des maladies dites " de civilisation " : cancers, obésité, diabète, hypertension, hypercholestérolémie et maladies cardio-vasculaires a augmenté parallèlement à cette diminution.

Les céréales (comme d'autres aliments fournisseurs de glucides complexes, bon marché) ont été en grande partie remplacées par d'autres aliments plus chers mais riches en lipides : viandes, charcuteries, fromages et produits de l'industrie agro-alimentaire.

Le déséquilibre alimentaire s'est alors installé au profit des lipides, dont ces aliments sont riches, et au détriment des glucides complexes et des fibres.

Cette évolution de l'alimentation est à l'origine de ces maladies qui sont graves, souvent mortelles et coûtent cher à la société. D'où toutes les actions de prévention qui sont entreprises dans l'ensemble des pays occidentaux. Ces mêmes conséquences sont observées partout, au fur et à mesure du développement économique des pays.

Les céréales ont aussi été rejetées parce qu'on a cru, pendant de nombreuses années, que les glucides étaient nocifs et à l'origine de la prise de poids. Les recherches ont démontré que seul l'excès de glucides pouvait l'être et que les lipides en étaient surtout les grands responsables. Malgré une meilleure information, bien que le pain et les pâtes reviennent sur les tables, leur consommation est loin d'être suffisante.

Il ne faut pas avoir peur de manger des céréales car ces aliments sont essentiels à l'équilibre alimentaire et les meilleurs fournisseurs de glucides complexes. C'est pourquoi ils doivent être consommés à chaque repas. Il faut simplement prendre la précaution de ne pas couvrir le pain de trop de beurre ou de margarine et de ne pas noyer de gras semoule, pâtes et riz.

IDEES RECUES, VRAI, FAUX

Sous prétexte de ne pas grossir, on se prive souvent de pain, de pâtes, de riz. Certes, l'apport calorique se trouve ainsi diminué, mais le corps réclame son quota de glucides (50 % des calories quotidiennes), ce qui pousse à grignoter des aliments la plupart du temps gras et sucrés ou à manger plus. Ce processus est inconscient. Cette privation de glucides entraîne forcément une plus grande consommation de lipides qui se stockent et font grossir.

Céréales du petit déjeuner

Les céréales de petit déjeuner sont souvent appelées " céréales ", tout court. C'est un des meilleurs produits inventés par l'industrie agro-alimentaire car elles réconcilient avec le petit déjeuner, repas important pour l'équilibre et trop souvent oublié.

Les céréales de petit déjeuner sont fabriquées à partir du blé et du maïs surtout, mais aussi du riz et de l'avoine. Différentes techniques sont utilisées pour leur fabrication : les grains sont transformés en flocons ou éclatés ou soufflés. Elles sont toujours croustillantes. On y ajoute du malt, du sucre, du sel, du miel, du chocolat, des fruits secs, des fruits séchés, etc. On fait tout pour les rendre agréables, appétissantes. Elles font l'objet d'un intense marketing entre les firmes productrices.

NUTRITION

Les céréales se consomment avec du lait froid ou chaud, du fromage blanc ou du yaourt. Elles sont ainsi la base d'un petit déjeuner savoureux, rapide de préparation et équilibré apportant des glucides, du calcium avec le lait et des protéines (celles des céréales et du lait). Beaucoup d'entre elles sont enrichies en sels minéraux et vitamines.

Selon les produits qui les composent, les céréales ont des valeurs nutritionnelles différentes. Il faut donc regarder l'étiquette qui contient obligatoirement ces informations. Mais elles sont toutes :

• riches en glucides, complexes et rapides. D'où une bonne provision d'énergie pour la matinée ;
• pauvres en lipides ;
• plus ou moins riches en fibres ;
• riches en fer et en vitamines du groupe B et en vitamine C quand elles en ont été enrichies.

L'enrichissement est calculé pour couvrir de 25 à 50 % des besoins nutritionnels en fer et en ces vitamines. Autant choisir des céréales enrichies qui pallient ainsi les manques fréquents de l'alimentation.

Les céréales de petit déjeuner sont un bon produit de grignotage puisque, à l'inverse du pop-corn ou des confiseries de toutes sortes, ou des viennoiseries, elles ne contiennent pas de lipides : elles ne risquent pas de déséquilibrer l'alimentation.

VALEUR NUTRITIONNELLE

Corn flakes enrichis Pour 100 g : 369 Kcal. Eau : 3,4 g. Protéines : 7,8 g. Glucides : 87,6 g. Lipides : 1 g. Fibres : 1,3 g. Potassium : 92 mg. Magnésium : 12 mg. Phosphore : 54 mg. Calcium : 7 mg. Fer : 6 mg. Vitamine B1 : 1,1 mg. Vitamine B2 : 1,3 mg. Vitamine B6 : 1,8 mg. Niacine : 16 mg. Folates : 300 µg. Vitamine C : 40 mg. Carotènes: 0 mg. Vitamine E : 0,4 mg.

IDEES RECUES, VRAI, FAUX

Mieux vaut un bol de céréales au lait plutôt que pas de petit déjeuner du tout. C'est évident.
Mais ce seul bol de céréales au lait ne constitue pas un petit déjeuner suffisant, que ce soit pour les enfants ou pour les adultes.

En effet, la portion habituellement recommandée, soit 30 à 40 g de céréales et 125 ml de lait apporte, en moyenne, 150 à 200 calories.

Ce qui est loin de représenter les 25 % des calories quotidiennes (500 pour une alimentation de 2000 calories par jour) que le petit déjeuner doit fournir. A ce bol de céréales,

il faut ajouter du pain légèrement beurré, avec éventuellement de la confiture et un jus de fruits de facon à consommer ainsi un petit déjeuner suffisamment copieux pour éviter les fringales dans la matinée.