Fer

Le corps d'un homme adulte contient environ 4 g de fer. Celui d'une femme, seulement 2,5 g.

QUELS ROLES ?

Le fer joue des rôles décisifs dans l'organisme.

Il fait respirer toutes les cellules. Il y a un atome de fer dans chaque molécule de l'hémoglobine des globules rouges du sang. Celle-ci assure le transport de l'oxygène depuis les poumons vers tous les autres organes et l'échange ensuite contre le gaz carbonique.

Il entre dans la composition de la myoglobine qui stocke l'oxygène dans les muscles.

Il intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques à l'intérieur des cellules.

Le pool de fer de l'organisme est auto-alimenté : il agit presque en circuit fermé. Celui qui vient de l'hémoglobine des globules rouges usés et détruits est recyclé. L'organisme élimine seulement 1 à 2 mg de fer par jour : il vient de toutes les cellules mortes. La moitié environ est éliminée dans les cellules desquamées, l'autre moitié dans les selles et les urines.

LE FER EXISTE SOUS DEUX FORMES DANS L'ORGANISME :

le fer héminique (70 % du stock) qui entre dans la composition de l'hémoglobine, de la myoglobine et de certains enzymes

le fer non héminique : il se trouve dans d'autres enzymes et dans le fer de réserve, sous forme de ferritine.

Il existe également sous ces deux formes dans les aliments :

le fer héminique se trouve dans l'hémoglobine et la myoglobine des viandes : c'est celui qui est le mieux absorbé par l'organisme : 25 % est utilisé.
Le fer non héminique se trouve dans les aliments végétaux (céréales, légumes et légumes secs, fruits) et dans les produits laitiers : il est très mal absorbé , 10 % seulement est utilisé.

Le fer de réserve (30 % du fer total) est stocké dans le foie, la rate et la moelle. Le dosage de la ferritine, lors d'un bilan sanguin, indique l'état du stock de fer de l'organisme.

QUELS SONT LES BESOINS ?

Les besoins en fer sont :

• liés aux pertes : celles-ci sont plus importantes chez les femmes (à cause de leurs règles) que chez les hommes

accrus pendant les périodes de la vie où la fabrication de globules rouges est importante (croissance, grossesse).

Apports nutritionnels conseillés :

Les besoins, très élevés pendant la grossesse, ne peuvent être satisfaits par l'alimentation.

Une supplémentation est toujours nécessaire sous forme de médicament ou de complément alimentaire.

LA CARENCE EXISTE-T-ELLE ?

Différentes études européennes ont mis en évidence une carence en fer chez 60 à 75 % des femmes en fin de grossesse. La carence en fer est également observée dans certaines couches de population socialement défavorisées, ainsi que chez les personnes âgées qui ne mangent plus assez de viande.

POURQUOI MANQUE-T-ON FACILEMENT DE FER ?

L'absorption du fer par l'organisme se fait très mal.

25 % seulement du fer contenu dans les produits animaux est utilisé par l'organisme.

Celle du fer non héminique (celui qui vient des aliments végétaux) est entravée par :

• les tanins du café, du thé, du vin, de la bière, des fruits ;
• les polyphénols : ils se trouvent aussi dans ces produits ;
• les phytates des céréales complètes ;
• les fibres ;
• le calcium des produits laitiers ;
• le zinc et certaines protéines.

Toutes ces substances sont utiles par ailleurs. L'absorption du fer contenu dans les aliments d'un repas peut varier de 1 à 20 % selon la composition de ce repas.
Ainsi, une tasse de thé réduit de moitié l'absorption du fer du petit déjeuner.

La carence est favorisée par :

• le déséquilibre alimentaire ;
• l'insuffisance de viandes dans l'alimentation : les régimes végétariens et végétaliens ;
• l'excès d'aliments inhibant l'absorption du fer : thé, café et son ;
• les régimes minceur à répétition.

COMMENT SE MANIFESTE-T-ELLE ?

L'intensité des ennuis est en fonction de l'importance du déficit.

• fatigue dès le réveil, problèmes de sommeil, cheveux qui tombent
• mauvaise mine ;
• baisse des performances intellectuelles
• baisse des performances physiques, essoufflements à l'effort
• moindre résistance aux infections, rhumes à répétition, rhino-pharyngites et otites enfantines
• anémie : manque de globules rouges.

COMMENT NE PAS MANQUER DE FER ?

Il est nécessaire :

• de manger de la viande tous les jours et surtout du boeuf qui en est le plus riche ;
• d'avoir une alimentation équilibrée où les produits sucrés ne prennent pas trop de place au détriment des autres aliments ;
• de boire un jus d'orange au petit déjeuner et en apéritif car la vitamine C augmente son absorption en annulant l'action des tanins et des phytates ;
• de consommer souvent des coquillages et des produits enrichis en fer.

Si l'on est dans un créneau à risque, on a intérêt à prendre un complément alimentaire.

Aliments riches en fer

La plupart des céréales du petit déjeuner, et quelques produits laitiers en sont enrichis. 

IDEES RECUES, VRAI, FAUX

Il est de bon ton, surtout depuis l'aventure de la vache folle, de dénigrer la viande et plus particulièrement la viande rouge. Certes, elle peut être de mauvaise qualité mais il ne faut pas arrêter d'en manger sous prétexte de risquer une maladie très hypothétique : les cas de Kreutzfeld-Jacob sont fort peu nombreux et on ignore tout de l'importance de l'épidémie prévue.

En revanche, le risque immédiat peut être une carence en fer si on ne remplace pas le boeuf par un autre aliment riche, cet oligo-élément !