Alimentation du sportif

Alimentation quotidienne du sportif

L'alimentation quotidienne d'un sportif doit, avant tout, respecter les grands principes d'une alimentation équilibrée.

Un sportif de haut niveau doit absolument avoir une alimentation personnalisée, en fonction de son entraînement, des compétitions mais aussi de ses goûts et de tout son environnement.
Cela ne peut s'établir qu'avec un diététicien et un médecin du sport.

LES SPORTIFS NE SONT PAS A L'ABRI DES ERREURS NUTRITIONNELLES. LES PLUS FREQUENTES SONT :

• un excès de glucides simples à indice glycémique élevé  
• un excès de lipides  
• une insuffisance de
  • céréales (glucides complexes) ;
  • légumes et fruits
  • produits laitiers
•  une alimentation déstructurée du fait des horaires d'entraînement généralement situés à l'heure du déjeuner ou le soir
• un grignotage trop fréquent
• une mauvaise hydratation.

PRATIQUE OCCASIONNELLE

Quand elle ne dépasse pas 3 à 4 heures de sport en tout dans la semaine, à raison de 1 à 3 fois par semaine, les besoins nutritionnels ne sont pas vraiment modifiés.

Il suffit donc :

• d'avoir une alimentation équilibrée en fonction de ses besoins énergétiques et de son poids idéal  
• de faire 3 repas par jour.

DEPENSES SUPERIEURES A 3000 CALORIES PAR JOUR

Pas moins de 4 repas sont conseillés.

Petit déjeuner copieux avec :

• un ou plusieurs produits céréaliers : pain, céréales, barres céréalières, biscuits ; 
• un produit laitier : lait, laitages, fromages ; 
• un fruit ou un jus de fruit ; 
• une boisson chaude : thé ou café ou lait ; 
• un produit sucré : sucre, miel ou confiture ; 
• éventuellement un oeuf ou du jambon.

Déjeuner et dîner avec :

• quatre portions d'aliments glucidiques :
  • légumes verts crus ou cuits
  • céréales : pâtes, riz, légumes secs ou pommes de terre
  • fruits crus ou cuits
  • sucre
• deux portions de protéines animales :
  • viande, poisson ou oeuf ou fruits de mer
  • produit laitier 
• une portion de lipides, moitié graisses animales, moitié graisses végétales cachées ou ajoutées.

Une collation (pas un grignotage) prise 1 ou 2 heures avant l'entraînement :

• sur le même modèle que le petit déjeuner.

Les quantités d'aliments sont en fonction de l'appétit.

Eau

• Pendant les repas par petites quantités fréquentes. 
• Entre les repas : 1/2 heure au moins avant et 2 heures au plus après.