Avant une compétition
Pharmacie du 17ème
L'objectif est d'avoir la plus grande réserve possible de glycogène
PENDANT LA SEMAINE AVANT L'EPREUVE :
- les 3 premiers jours : alimentation normale avec 50 à 55 % de calories glucidiques
- les 3 jours suivants : alimentation avec 65 à 70 % de calories glucidiques.
Tous les aliments qui risquent de perturber la synthèse de glycogène doivent être évités :
- produits fumés, faisandés, fermentés
- viande ou charcuterie grasses
- fritures, graisses cuites
- épices
- légumes à goût fort
- alcool, vin blanc
- boissons gazeuses
- boissons très sucrées.
REPAS AVANT L'EPREUVE
Il doit être pris de 8 à 12 heures avant et comprendre :
- de 150 à 400 g de pâtes (poids sec)
- de la viande avec ces pâtes
- un produit laitier
- un dessert riche en glucides : riz au lait, tarte, gâteau de semoule ou de riz, pain d'épices, etc
- un fruit ou un jus de fruit
- d'eau.
TROIS HEURES AVANT L'EPREUVE
Selon l'horaire de la compétition, il s'agit d'un déjeuner, d'un petit déjeuner ou d'une collation.
Ce repas doit être terminé 3 heures avant l'épreuve. Il est composé :
- d'aliments glucidiques : pommes de terre ou riz, ou muesli, pain d'épices céréales s'il s'agit d'une collation
- d'une viande hachée et grillée facile à mastiquer, de facon à ce que la digestion soit terminée au moment du départ
- d'eau.
RATION D'ATTENTE
Elle est prise entre 2 heures et 15 minutes avant le départ. Elle est légère si le repas précédent a été copieux, plus consistante dans le cas contraire.
Elle peut être composée :
- d'une barre céréalière, de pain d'épice, de biscuits, de pâtes de fruits
- d'un fruit bien mûr ou cuit
- d'un produit laitier.
Ces aliments sont absorbés toutes les 1/2 heures. 10 à 15 minutes avant le départ
- une boisson de l'effort du commerce ou 150 à 300 ml d'une boisson composée d'eau (1/3), de jus de raisin (1/3) et de 50 à 80 g de glucides sous forme de sucre ou de miel.
Cette ration d'attente, solide et liquide, est indispensable pour :
- maintenir les réserves de glycogène
- apaiser l'anxiété
