Fruits, classification et nutrition

Le fruit est la partie comestible des plantes florifères qui succède à la fleur et contient les graines.

Cette définition botanique s'applique aussi à certains légumes tels que les aubergines, les tomates, les courgettes.

Dans le langage courant alimentaire, les fruits sont ceux que l'on mange généralement en fin de repas, crus le plus souvent, parfois cuits et qui sont aussi utilisés en pâtisserie et en confiserie.

Classification

Les fruits offrent une impressionnante variété d'aspect, de goûts et de texture.

Tous les fruits n'ont pas la même valeur alimentaire. Celle-ci varie non seulement en fonction des variétés mais aussi à l'intérieur d'une variété.
Qu'ils soient exotiques ou proviennent des régions tempérées, les fruits se répartissent en trois grands groupes :

• les fruits frais, riches en eau. Parmi eux, on distingue :

>> les agrumes :
bigarade, cédrat, citron jaune et vert, clémentine et mandarine, orange, pamplemousse et pomelo, tangerine, kumquat. Ils se caractérisent par leur richesse  en vitamine C

>> les fruits à noyau :
abricot, cerise, nectarine et brugnon, nèfle, pêche, prune. Ils ont en commun une certaine richesse en fibres et d'être vraiment des  fruits d'été

>> les fruits à pépins :
coing, figue, kiwi, melon, pastèque, poire, pomme, raisin : ils n'ont en commun que le fait d'avoir des pépins

>> les fruits rouges :
airelle, fraise, framboise, cassis, groseille, mûre, myrtille : ils sont peu riches en glucides et tous assez fragiles

>> les fruits exotiques :
ananas, banane, mangue, litchi, goyave, fruit de la passion : ils n'ont plus rien de vraiment exotiques puisqu'on les trouve partout et que certains sont entrés dans nos moeurs alimentaires depuis fort longtemps. Cette qualification vient du fait qu'ils ne poussent qu'au soleil, comme les agrumes. Seul, le kiwi, autrefois " fruit exotique " s'est acclimaté en France.

• les fruits riches en glucides : châtaignes, dattes et les fruits séchés : abricot séché, banane séchée, figue sèche, raisins secs, pruneaux à ne pas confondre avec les fruits secs.

• les fruits secs : ils sont d'une telle richesse en lipides qu'il faut les ranger dans la famille des aliments riches en lipides. Beaucoup sont d'ailleurs à l'origine d'huiles.
  En effet, à part le fait d'être des " fruits " selon la classification botanique, les fruits secs n'ont rien en commun avec les autres fruits.

Tous les fruits subissent des traitements chimiques pour leur production et/ou pour leur conservation. Mieux vaut peler les fruits frais avant de les consommer. Sauf pour les fruits rouges qui ne le supportent pas, le lavage est la précaution minima de sécurité.

NUTRITION

Bien que très différents, les fruits ont des points communs :

• ils ne contiennent pas de lipides, ils apportent ainsi peu de calories
• ils ne contiennent que très peu ou pas de protéines
• ils sont naturellement très riches en eau ou quand ils sont séchés, ils le deviennent après réhydratation : pour cela, ils jouent un rôle dans l'équilibre hydrique
• ils contiennent des fibres, en quantités plus ou moins importantes. Ils sont nécessaires pour un bon transit intestinal
• ils renferment aussi des vitamines, des carotènes et des sels minéraux mais les quantités sont très variables d'un fruit à l'autre. Ils sont néanmoins la principale source de vitamine C de l'alimentation.
• ils sont un des fournisseurs en glucides de l'alimentation, mais leur teneur en glucides est aussi très variable d'un fruit à l'autre : c'est le fructose qui est le principal glucide, d'où son nom.
• ils sont tous assez riches en potassium et pauvres en sodium. C'est pourquoi il est d'usage de les qualifier de " diurétiques ", ce qui n'est pas obligatoirement une vertu.

Les jus de fruits frais pressés, sans ajout de sucre, ont la même valeur alimentaire que le fruit frais.

FRUITS, EQUILIBRE ALIMENTAIRE ET SANTE

A cause de la diversité bénéfique de leurs apports, les fruits sont absolument indispensables à l'équilibre alimentaire. Consommés en quantités raisonnables, soit 300 g par jour (3 fruits environ) qui est la quantité généralement recommandée, ils sont indiscutablement bons pour la santé.

Or, d'après les résultats de l'étude SUVIMAX, 64 % des hommes et 55% des femmes sont considérées comme des petits consommateurs de fruits, avec un fruit et demi par jour en moyenne.

Leur consommation quotidienne est, de même que celle des légumes, un facteur de prévention des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers.

Et cela grâce à la conjonction fibres, carotènes, vitamine C et flavonoïdes que la plupart renferment. Mais ils ne doivent pas pour autant prendre le pas sur d'autres aliments.

A cause de leur richesse en potassium et de cet effet diurétique, il ne faut pas abuser des fruits sous peine de déséquilibre minéral. Même s'ils contiennent du calcium, ils ne peuvent en aucun cas remplacer les produits laitiers.

La formule " fromage ou dessert " quand ce dessert est un fruit est à proscrire. Aucun fruit ne contient suffisamment de calcium pour se substituer à un produit laitier. Les deux doivent figurer à chaque repas.

Aucun fruit ne possède de propriété miraculeuse ni pour guérir d'une maladie, ni pour perdre du poids. Il faut varier les fruits en fonction de leur saison.

IDEES RECUES, VRAI, FAUX

Certains gourous alimentaires ont conseillé de ne pas manger de fruits en même temps que des aliments riches en protéines. C'est un principe du vieux régime dissocié, régulièrement remis à la mode. On peut très bien, si cela fait plaisir, manger un fruit au début du repas ou en collation dans la matinée ou dans l'après-midi ou le consommer en jus. Mais aucune étude n'a jamais prouvé que le mélange aliment protéique et fruit pouvait être nocif, encore moins toxique.

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Fruits exotiques

On définit ainsi les fruits qui ne sont pas produits en Europe et qui, à l'origine, poussaient à l'état sauvage dans les pays chauds et/ou tropicaux.

Pendant longtemps, ils furent extrêmement rares. Puis, au cours de la deuxième moitié du XXème siècle, grâce au développement des transports, ils sont devenus de moins en moins exceptionnels. La demande est devenue de plus en plus importante. Du coup, leur culture s'est de plus en plus développée.

Certains, comme les agrumes, la banane, l'ananas sont devenus de consommation courante depuis fort longtemps et ils n'ont plus rien d'exotique.
D'autres, comme les litchis, la mangue, le fruit de la passion se sont développés plus récemment. Ils furent d'abord l'apanage des épiceries fines, puis la grande distribution s'en est emparée.
Le kiwi, maintenant très bien acclimaté en France, ne peut plus être considéré comme un fruit exotique.

En dehors du fait d'être d'importation, ces fruits n'ont aucune caractéristique commune.

NUTRITION

Le seul point commun de ces fruits exotiques est leur richesse en vitamine C.

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Fruits rouges

On range dans la catégorie " baies et fruits rouges ", la fraise et la fraise des bois, la framboise, l'airelle, les groseilles rouge et blanche et la groseille à maquereau (qui est verte ou blanche), le cassis, la mûre et la myrtille qui sont violet foncé.

Dans cette catégorie, la cerise ne figure pas malgré sa couleur. Cassis, fraises, framboises et groseilles ont toujours été cultivés. Les airelles, les fraises des bois, les myrtilles et les mûres furent et sont toujours des fruits sauvages. Mais elles sont aussi cultivées et c'est celles-ci que l'on trouve sur les marchés.

Tous ces fruits ne se caractérisent pas une pulpe plus ou moins aqueuse comportant une multitude de petits pépins.

Les fruits rouges sont fragiles. Mais des variétés résistantes au transport, se conservant plus longtemps, ont été développées au détriment du goût et de la saveur du fruit.

Ce sont des fruits d'été et du début de l'automne dont la saison, en principe, est courte. Mais importations et culture en serre ont gommé pour certains, les fraises en particulier, toute notion de saison.

NUTRITION

Les fruits rouges sont tous bien pourvus en vitamine C et en carotènes.
Pauvres en glucides, ils apportent peu de calories.

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Fruits secs et oléagineux

On regroupe sous ce terme de fruits secs : amandes, cacahouètes (arachides), noisettes, noix, noix de cajou, pignons, pistaches.

Ils sont secs à l'état naturel, protégés dans une coque ligneuse, plus ou moins dure. Ils portent aussi le nom de " fruits oléagineux " car on en extrait des huiles. Les olives s'ajoutent à cette liste.
Certains se trouvent à l'état frais sur les marchés : les amandes, en réalité encore vertes et cueillies avant leur maturité, en juin-juillet , les noix en fin d'été.

Tous les fruits secs se trouvent :

• en vrac dans leur coque : un fruit qui cliquette dans sa coque est trop desséché et probablement pas bon décortiqués
• entiers ou en poudre
• conditionnés en boîte ou en sachet.

La date limite de consommation (DLC) est à vérifier soigneusement car ces produits rancissent rapidement à cause de leur richesse en lipides.

La plupart de ces fruits secs existent aussi salés pour l'apéritif ou dans des mélanges pour apéritifs.

Ils peuvent alors être catalogués comme " produits dangereux à contrôler " car lorsque l'on commence d'en grignoter, il est fort difficile de s'arrêter. Très salés, ils donnent soif et mieux vaut ne pas étancher cette soif avec un apéritif alcoolisé

NUTRITION

Tous les fruits secs contiennent des glucides et des protéines et ils regorgent de :

• sels minéraux et oligo-éléments
• vitamines du groupe B
• vitamine E
• fibres
• lipides : 50 à 60 %.

Ils sont une mine nutritionnelle qu'il faut néanmoins manier avec beaucoup de précautions.

50 g de fruits secs (2 petites poignées) apportent en moyenne 300 calories (l'équivalent de six yaourts environ).

Les lipides des fruits secs sont les mêmes que ceux qui se trouvent dans les huiles : ce sont de " bonnes " graisses, riches en acides gras insaturés. Mais... 50 g = 30 g de lipides, soit la moitié de la ration de corps gras d'une journée.

Plutôt que de s'en priver, mieux vaut contrôler et faire l'impasse sur l'huile de la salade ou un autre corps gras.

Les fibres dures des fruits secs, mal mâchées, déplaisent aux côlons fragiles et les irritent.

VALEUR NUTRITIONNELLE (CACAHOUETE GRILLEE SALEE)

Pour 100 g : 597 Calories Eau : 597 g. Protéines : 26,8 g. Glucides : 8,9 g. Lipides : 50,5 g. Fibres : 8,4 g. Cholestérol : 0 g. Sodium : 430 mg.
Potassium : 720 mg. Magnésium : 180 mg. Phosphore : 387 mg. Calcium : 62 mg. Fer : 2,5 mg. Vitamine B1 : 0,2 mg. Vitamine B2 : 0,1 mg. Vitamine B6 : 0,3 mg. Niacine : 15 mg. Folates : 168 µg. Vitamine E : 8,5 µg. Vitamine A : 0 µg. Carotènes : 0 µg.

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Fruits séchés

Il ne faut pas confondre fruits secs qui sont des graines oléagineuses très riches en lipides et fruits séchés.

Ce sont des fruits déshydratés soit au soleil, soit dans un four. Ils sont produits industriellement. Abricot séché, banane séchée, figue sèche, dattes, pruneau et raisins secs sont d'un emploi courant.

Ils se consomment nature ou réhydratés.

Ils sont utilisés aussi bien en dessert qu'en pâtisserie et pour certains en cuisine. Les fruits séchés sont vendus en vrac ou conditionnés.

Certains mélanges destinés à l'apéritif sont composés de fruits séchés coupés en petites lamelles. On y trouve alors des variétés différentes : pomme, poire, banane et autres fruits exotiques.

NUTRITION

Tous les fruits séchés sont évidemment pauvres en eau par rapport aux fruits frais. Ils en contiennent de 15 à 30 %.

Leur valeur nutritionnelle est de beaucoup supérieure à celle du fruit frais puisque tous les nutriments s'y trouvent concentrés.

Mais lorsque le fruit est réhydraté, elle se rapproche alors de celle du fruit frais. La dessiccation détruit en grande partie la vitamine C.
Pour leur richesse en glucides et en potassium, les fruits séchés sont toujours appréciés des sportifs. En effet, ils apportent de l'énergie et sont un facteur de lutte contre les crampes. Ils sont aussi très utiles pour le goûter des enfants. Les mélanges de fruits séchés pour l'apéritif sont beaucoup moins nocifs pour l'équilibre alimentaire que ceux composés de fruits secs : ils n'apportent que des glucides et pas du tout de lipides.

Les fruits séchés ont la réputation de faire grossir, probablement parce que l'on fait l'amalgame avec les fruits secs.
Lorsqu'ils sont consommés en quantités normales, raisonnables, de l'ordre de 50 à 100 g, c'est absolument impossible : ils ne contiennent pas de lipides qui puissent se stocker mais uniquement des glucides qui sont brûlés.

A cause de leur richesse en sels minéraux et en oligo-éléments, les fruits séchés sont un grand atout dans l'équilibre alimentaire.
On a tout intérêt à en donner aux enfants et aux adolescents. Pour les goûters mais aussi en alternative aux grignotages si on n'est pas capable de les en empêcher.

Mieux vaut des fruits séchés devant la télé plutôt que des bonbons (sucre et colorants), des confiseries riches en lipides, des chips (40 % de lipides, 500 calories aux 100 g).

En période d'examen, les fruits séchés leur feront le plus grand bien car leurs glucides sont nécessaires à la fabrication, dans le cerveau, de certains neuromédiateurs qui règlent l'équilibre et le sommeil.

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Agrumes

Ce nom vient du mot latin " acrumen " qui signifie âcre. En fait, les agrumes sonnet plutôt acides. Ils sont toujours uniquement cultivés dans des pays chauds, où le soleil règne mais ils ne sont plus, depuis longtemps, des fruits exotiques. Le développement du commerce international et des transports en a fait des fruits quotidiens, disponibles en toute saison.

Les agrumes sont originaires du Sud-Est de l'Asie, ils ont été tardivement découverts en Europe. Les Romains ne connaissaient que le cédrat pour ses vertus médicinales. Les Arabes vers l'an 1000 ont apporté en Espagne et en Sicile le citron et la bigarade (orange amère). Peu à peu, d'autres variétés sont nées : citron vert, limette, mandarine puis clémentine, orange douce, pamplemousse et pomelo et des hybrides ont été créés : citrange, tangerine, kumquat.

Elles se sont répandues dans les pays qui sont toujours les principaux producteurs :

• les pays méditerranéens : Israël, Grèce, Maroc, Espagne, Italie ; 
• la Floride et la Californie, aux Etats-Unis ; 
• l'Amérique du Sud. La France produit des clémentines mais uniquement en Corse. Les autres productions du Sud de la France sont très marginales.

Un bon agrume doit avoir une peau brillante, être ferme et lourd. La grande majorité des fruits subissent des traitements chimiques anti-moisissures par le diphényle ou le thiabendazole. C'est sans importance si l'on ne consomme pas la peau.

Mais lorsqu'on utilise le zeste, il est impératif d'employer des fruits non traités. Le traitement et sa nature doivent obligatoirement être indiqués sur l'étiquetage.

NUTRITION

La principale caractéristique des agrumes est leur richesse en vitamine C : 30 à 50 mg pour 100 g. Protégée par la peau épaisse des fruits, elle reste intacte quels que soient les traitements subis, les modalités de transports et de conservation. La consommation d'un de ces fruits chaque jour est nécessaire pour assurer les besoins en cette vitamine qui sont de 100 à 120 mg par jour.

Les agrumes contiennent aussi des carotènes en plus ou moins grandes quantités. Ils renferment également des flavonoïdes, eux aussi en quantités variables. Ces substances participent comme la vitamine C et les carotènes à la protection contre l'oxydation. Grâce à la conjonction de tous ces facteurs de protection, les agrumes sont des fruits à consommer quotidiennement pour se protéger de la maladie cardio-vasculaire et de certains cancers.

Fruits de soleil, ils font partie des aliments du régime méditerranéen. Les agrumes sont assez pauvres en glucides : 6 à 12 %. Ils apportent très peu de calories.

IDEES RECUES, VRAI, FAUX

Les agrumes sont souvent considérés comme des fruits d'hiver. Certains le sont, comme les clémentines. Mais il est sage de consommer un agrume ou un jus d'agrume tous les jours et tout au long de l'année de facon à ne pas manquer de vitamine C, surtout lorsqu'on est fumeur et que ce besoin est alors très augmenté.

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Fruits à noyau

 Les fruits à noyau ont essentiellement en commun le fait :

• d'avoir un noyau
• d'être des fruits d'été, fragiles
• d'être souvent de mauvaise qualité car on a mis au point des variétés très productives, résistantes au cours des transports, qui ont moins de goût.

Abricots, cerises, pêches, nectarines et brugnons, prunes n'ont pas de caractéristiques botaniques communes.

NUTRITION

Ils ont en commun d'être :

• assez riches en fibres
• très riches en carotènes
• de contenir pas mal de potassium, comme tous les fruits
• d'être assez pauvres en vitamines du groupe B, comme tous les fruits également
• d'être pour la plupart pauvres en vitamine C.

Si l'on est fumeur, la seule consommation de ces fruits d'été est insuffisante pour satisfaire les besoins en vitamine C qui sont très élevés : 120 à 150 mg par jour. L'agrume quotidien est alors indispensable, tout comme en hiver.

IDEES RECUES, VRAI, FAUX

Les fruits à noyau mettent à mal l'image habituelle du fruit riche en vitamines.
La sagesse voudrait qu'on les mange en salade avec un jus d'orange qui compenserait leur pauvreté en vitamine C.

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Fruits à pépins

Seule la présence de pépins réunit les fruits de cette catégorie. Ils sont tous d'aspect, de goût et d'origine botanique différents. Ils ont aussi des saisons différentes.

Coing, figue, melon, pastèque, poire, pomme, kiwi, raisin possèdent en effet des pépins en plus ou moins grandes quantités et de taille variable.

NUTRITION

Ces pépins sont gorgés de pectine, une fibre soluble et particulièrement bien tolérée par l'intestin.
Lorsqu'ils sont petits, comme dans les figues et les kiwis, ces pépins sont tout à fait bénéfiques.
Pour le melon, la pastèque, la poire, la pomme et le raisin, on les retire ou on les crache, et ils sont sans importance nutritionnelle. Sauf dans le coing qui se consomme uniquement cuit.

Sinon, ces fruits ont des caractéristiques nutritionnelles très différentes.
Tous, sauf le kiwi, sont pauvres en vitamine C mais certains contiennent d'autres substances anti-oxydantes, comme les flavonoïdes.

Certains, comme la pastèque et la poire, sont assez pauvres en micronutriments (vitamines et minéraux). Le melon se caractérise par sa richesse en carotènes.