Aliments riches en protéines

Viandes, volailles, gibiers, poissons, œufs et produits laitiers sont des catégories d'aliments tout à fait différentes.
Rien ne les rapproche en matière d'origine, de goûts, d'aspects, de textures, ni d'utilisations culinaires.

Néanmoins, tous ces aliments appartiennent à une même famille nutritionnelle car ils ont plusieurs points communs :

• ils sont riches en protéines animales, de bonne valeur biologique, car elles contiennent des Acides Aminés indispensables
• ils ne contiennent pas ou très peu de glucides : ce ne sont pas des aliments " énergétiques "
• ils renferment tous des lipides, en quantités très variables, qui sont riches en acides gras saturés
• ils contiennent tous des vitamines du groupe B
• ils ne contiennent pas de vitamine C
• ils renferment tous des sels minéraux et des oligo-éléments mais pas les mêmes.

Ces aliments fournisseurs de protéines sont indispensables à l'équilibre alimentaire. Mais, à cause de leur fréquente richesse en lipides (sauf pour les produits laitiers écrémés ou partiellement écrémés) et surtout de l'absence de glucides, leur consommation doit forcément être limitée sous peine de déséquilibrer l'alimentation.

Presque tous les aliments contiennent des protéines, seuls les huiles et le sucre en sont totalement dépourvus.

Mais elles sont très inégalement réparties :

• les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers en sont les plus riches
• les céréales, les pommes de terre et les légumes secs en contiennent moyennement
• les légumes frais et les fruits en sont pauvres.

Les protéines des aliments d'origine végétale ne possèdent malheureusement pas tous les Acides Aminés Indispensables alors que ceux-ci se trouvent tous, et dans les bonnes proportions, dans toutes les protéines des aliments d'origine animale.

PROTEINES D'ORIGINE ANIMALE

Valeurs moyennes dans 100 g d'aliments :

viandes, volailles, abats, charcuteries, poissons et coquillages et crustacés : 15 à 24 g
fromages fermentés : 15 à 30 g
oeufs : 13 g
yaourts et fromages frais : 5 à 8 g
lait : 3,5 g

Elles contiennent tous les Acides Aminés Indispensables. Mais beaucoup de ces aliments contiennent aussi des lipides, des acides gras saturés et du cholestérol.

PROTEINES D'ORIGINE VEGETALE

fruits secs : 10 à 15 g pains, biscottes, pains grillés du commerce : 7 g à 10 g céréales, (pâtes, riz, maïs) et légumes secs : 2 à 5 g (après cuisson) légumes frais : 1 à 3 g fruits frais : moins de 1 g

Elles sont déficientes en certains Acides Aminés Indispensables Mais ces aliments ne contiennent pas de lipides, ni de cholestérol.

En consommant viande ou oeufs ou poisson à chaque repas, on arrive facilement aux quotas de protéines et d'Acides Aminés Indispensables nécessaires pour un bon équilibre alimentaire.

On a intérêt :

• à choisir le plus souvent possible des volailles, des viandes maigres ou du poisson : ils sont moins gras et apportent aussi des acides gras insaturés.
• à manger du pain, des pâtes, du riz, des pommes de terre et des légumes secs qui apportent en même temps des glucides.

L'équilibre en Acides Aminés Indispensables est plus difficile à réaliser en cas de régime végétarien. Mais heureusement celui-ci exclut seulement la plupart du temps viande et poisson. On bénéficie des protéines des produits laitiers et des oeufs. Mais il est quasiment impossible à atteindre lors d'un régime végétalien d'où tous les aliments d'origine animale dont bannis.

QUEL EST LE RISQUE SI ON MANQUE DE PROTEINES ?

Une alimentation normale couvre largement les besoins en protéines. Le manque de protéines est assez rare dans les pays occidentaux. On aurait plutôt tendance à en consommer trop. Mais on l'observe chez :

• des personnes qui s'astreignent à des régimes amaigrissants draconiens et déséquilibrés
• des personnes âgées qui se nourrissent mal

Le risque existe aussi en cas d'alimentation très déséquilibrée, comme le végétalisme où toutes les protéines animales sont exclues.

LA CARENCE EN PROTEINES

La carence en protéines entraîne une dénutrition qui se traduit par :

• une grande fragilité
• une moindre résistance aux infections
• une fonte musculaire importante.

Une alimentation diversifiée, comprenant à chaque repas des aliments d'origine animale et des aliments d'origine végétale est de loin préférable pour satisfaire correctement les besoins en protéines de l'organisme.

QUEL EST LE RISQUE SI L'ON ABSORBE TROP DE PROTEINES ?

L'excès de protéines existe quand on avale des mixtures de protéines sous forme de potion magique :

• pour faire du muscle : chez les sportifs, le besoin en protéines n'est vraiment augmenté qu'en cas d'entraînement intense, long et quotidien.
• pour maigrir : les régimes hyperprotidiques actuellement à la mode pour perdre du poids sont stupides car on reprend très vite le poids perdu et même plus. De plus, ces régimes déclenchent une perte de calcium dans les urines : ils se font donc au détriment du bon état des os.

Au cours de leur métabolisme, les protéines laissent des déchets : urée, acide urique qui sont éliminés normalement par les reins.
Mais quand les capacités d'épuration rénale sont dépassées, ces déchets s'élèvent dans le sang et cela a des conséquences néfastes sur la santé.

Intolérance à certaines protéines

INTOLERANCE AU GLUTEN

Le gluten est composé de deux protéines qui existent dans la plupart des céréales. Seuls le riz et le maïs n'en contiennent pas. Le gluten est une cause d'intolérance alimentaire fréquente. L'intestin est incapable, faute de l'équipement enzymatique nécessaire, de transformer et d'absorber les protéines qui le composent. Cette intolérance est appelée maladie cœliaque. Elle est assez fréquente. Elle frappe surtout les enfants, se traduit par des selles volumineuses et graisseuses, un ventre très gonflé et douloureux. Elle conduit à une dénutrition.

La seule thérapie est la suppression totale de tout aliment contenant du gluten.

Pour éviter le risque de déclenchement d'une intolérance, toutes les farines infantiles et les aliments industriels (petits pots, etc.) destinés aux jeunes enfants ne contiennent pas de gluten. Il existe également de nombreux produits diététiques (pains, biscottes, etc) sans gluten.
Tous les aliments industriels contenant de l'amidon (il est très utilisé comme " liant ") en renferment : fromages à tartiner, charcuteries, sauces, potages, etc. Sa présence n'est pas toujours mentionnée sur les étiquettes. Toute personne souffrant d'une maladie cœliaque a, en principe, la liste des aliments interdits contenant du gluten.

PHENYLCETONURIE

Elle est due à un déficit enzymatique qui perturbe le métabolisme de la phénylalanine, un acide aminé indispensable. C'est une maladie métabolique héréditaire très grave qui se caractérise par une arriération mentale, des troubles neurologiques et une dépigmentation de la peau. Elle est heureusement assez rare. Elle est systématiquement dépistée à la naissance et avant lorsque des antécédents familiaux existent. La seule thérapie est un régime pauvre en phénylalanine, extrêmement compliqué à réaliser étant donné la fréquence de cet acide aminé dans les aliments.

ALIMENTS PROTIDIQUES ET ALLERGIE

Les allergies alimentaires sont nombreuses et leur fréquence ne cesse de croître.
Les plus fréquentes sont l'allergie à l'oeuf, au poisson et aux protéines du lait de vache. Ces allergies alimentaires se manifestent de facon aiguë par un choc, même pour de petites quantités de l'aliment allergisant ou être chroniques : eczéma, diarrhées, vomissements sont alors les symptômes habituels.