Magnésium

Le magnésium est un élément minéral très populaire qui a une image de panacée pas toujours justifiée. Le corps en contient environ 25 g dont 50 à 60 % se trouvent dans les os.

QUELS ROLES ?

Ils sont fort nombreux. Le magnésium intervient dans :

• la synthèse des protéines,
• la transmission de l'influx nerveux,
• la contraction musculaire,
• un grand nombre de réactions enzymatiques, comme catalyseur.
• Cellules nerveuses, musculaires et cardiaques sont très sensibles aux variations du taux de magnésium.

QUELS SONT LES BESOINS ?

Le besoin en magnésium est, en moyenne, de 6 mg par kilos de poids et par jour.

Apports nutritionnels conseillés :

LA CARENCE EXISTE-T-ELLE ?

De récentes études ont démontré que 18 % des hommes et 23 % des femmes n'avaient pas leur quota de magnésium. On manque de magnésium quand :

• on a une alimentation restrictive, que l'on se prive de pain, de légumes secs, de céréales
• on consomme trop de plats industriels, de produits raffinés, de snacks.

La carence en magnésium se traduit par une hyperexcitabilité neuromusculaire (tremblement incoercible d'un muscle par exemple), des signes de tétanie latente : crampes, etc.

Le magnésium intervenant dans de très nombreuses fonctions, sa carence peut avoir pour conséquence des troubles cardiovasculaires, rénaux, osseux, immunitaires.
De récentes études ont montré que ce manque avait une répercussion sur les métabolismes des glucides et des lipides.

FAUT-IL PRENDRE DU MAGNESIUM EN COMPLEMENT ?

Le meilleur moyen de ne pas manquer de magnésium est d'avoir une alimentation équilibrée, riche en céréales, en légumes et en fruits. Lorsqu'on est obligé de suivre un régime hypocalorique, il est alors bon de prendre du magnésium en complément. Un supplément est également recommandé pendant :

• la grossesse,
• lors d'une activité physique intense.
• L'apport maximal de 350 mg par jour supplémentaire est sans danger. Au-delà, le magnésium en trop est rejeté dans les selles. De grosses doses peuvent déclencher des diarrhées.

Aliments riches en magnésium

La plupart des céréales de petit déjeuner sont enrichies en magnésium.

IDEES RECUES, VRAI, FAUX

On a coutume de répéter, depuis des années, que la carence en magnésium vient essentiellement de l'absence de produits riches en magnésium mais aussi en calories (pain, chocolat, légumes secs, etc.). Or, les fruits et les légumes frais contiennent de petites quantités de magnésium.

Lorsque l'alimentation est bien équilibrée et riche en ces aliments (300 à 400 g de chaque catégorie), l'apport de magnésium est alors important. C'est donc aussi l'absence ou l'insuffisance de fruits et légumes qui est responsable de la carence en magnésium.